Los carbohidratos son una fuente esencial de energía para nuestro cuerpo, especialmente en etapas de crecimiento como la niñez y adolescencia. Sin embargo, un consumo excesivo o inadecuado puede contribuir al sobrepeso y a problemas de salud relacionados.
Los carbohidratos son nutrientes que nuestro cuerpo transforma en glucosa, su principal fuente de energía. Se encuentran en alimentos como:
Cereales (arroz, avena, trigo)
Tubérculos (papa, camote)
Frutas
Verduras
Legumbres
Azúcares y productos procesados (golosinas, refrescos)
Existen dos tipos principales:
Carbohidratos complejos: contienen fibra y liberan energía de forma lenta y sostenida (ej. arroz integral, verduras).
Carbohidratos simples: se absorben rápido y pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre rápidamente (azúcar, dulces, jugos).
El sobrepeso y la obesidad ocurren cuando el cuerpo recibe más calorías de las que gasta. El exceso de carbohidratos, especialmente los simples y procesados, puede contribuir a este desequilibrio porque:
Elevan rápidamente el azúcar en sangre, provocando picos de insulina.
El exceso de insulina puede estimular el almacenamiento de grasa.
Los alimentos ricos en azúcares suelen ser poco saciantes y altos en calorías vacías.
Los carbohidratos son esenciales para el desarrollo de niños y jóvenes, pero su consumo debe ser balanceado y provenir principalmente de fuentes saludables para evitar el sobrepeso y otros problemas de salud.
La educación alimentaria desde temprana edad y la promoción de hábitos activos son claves para un crecimiento saludable.
En niños y jóvenes, esto es especialmente preocupante porque sus hábitos alimenticios se están formando y un mal patrón puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes y problemas cardiovasculares en la adultez.
Las guías alimentarias recomiendan que entre el 45% y 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos, pero preferiblemente de fuentes saludables y en cantidades adecuadas.
Consejos para un consumo equilibrado:
Priorizar carbohidratos complejos y ricos en fibra (verduras, frutas, granos enteros).
Limitar el consumo de azúcares añadidos y productos procesados (refrescos, golosinas).
Promover comidas caseras que incluyan carbohidratos saludables.
Incluir proteínas y grasas saludables para balancear la saciedad y el metabolismo.
No eliminar carbohidratos: Son necesarios para el crecimiento, el desarrollo cerebral y la actividad física.
Evitar dietas restrictivas sin supervisión: Pueden afectar el desarrollo.
Fomentar hábitos de alimentación consciente: Comer despacio y reconocer señales de hambre y saciedad.
Promover actividad física regular: Ayuda a utilizar la energía y a mantener un peso saludable.
Armar una lonchera nutritiva para niños y jóvenes es una gran oportunidad para promover buenos hábitos alimenticios que contribuyan a un crecimiento saludable y a un peso adecuado. Aquí algunos consejos clave para cuidar el consumo de carbohidratos en la lonchera escolar:
1. Prioriza carbohidratos complejos y ricos en fibra
En lugar de incluir productos ultraprocesados como galletas, bollería o snacks altos en azúcares simples, opta por alimentos integrales como pan integral, tortillas de maíz, avena, arroz integral o frutas frescas. Estos carbohidratos liberan energía lentamente, ayudan a mantener la saciedad y evitan picos de azúcar en sangre que pueden afectar la concentración y provocar ansiedad por comer más.
2. Acompaña los carbohidratos con proteínas y grasas saludables
Una lonchera equilibrada debe contener no solo carbohidratos, sino también fuentes de proteínas como queso, yogur natural, huevo duro, o frutos secos, y grasas saludables como aguacate o aceite de oliva en pequeñas cantidades. Esto contribuye a prolongar la sensación de saciedad, evitar altibajos de energía y apoyar el desarrollo muscular y cerebral.
3. Controla las porciones para evitar el exceso calórico
El tamaño de las porciones debe ser adecuado a la edad y nivel de actividad del niño o joven. Evitar la sobrecarga de carbohidratos y azúcares en las loncheras es clave para prevenir el sobrepeso. Una porción moderada de pan o cereal integral combinada con fruta y proteína suele ser suficiente para mantener la energía durante la jornada escolar.
4. Incluye frutas frescas o deshidratadas sin azúcar añadida
Las frutas aportan carbohidratos naturales junto con vitaminas, minerales y fibra, que son esenciales para la salud. Puedes incluir manzana, plátano, fresas, uvas o incluso frutas deshidratadas sin azúcares añadidos como snack saludable para la lonchera.
5. Evita bebidas azucaradas y refrescos
Los jugos envasados y refrescos suelen contener altos niveles de azúcar, que pueden contribuir al sobrepeso y la falta de concentración. Lo ideal es ofrecer agua natural, agua saborizada con rodajas de limón o frutas, o infusiones sin azúcar.
6. Planifica con variedad para evitar el aburrimiento
Cambiar los tipos de carbohidratos y acompañamientos en la lonchera ayuda a que los niños no se aburran y mantengan el interés por comer saludable. Por ejemplo, un día incluir pan integral con queso y fruta, otro día arroz con vegetales y huevo, y otro día una tortilla de maíz con aguacate y jitomate.
7. Enseña a los niños a identificar opciones saludables
Involucrar a los niños y jóvenes en la preparación de sus loncheras les ayuda a comprender la importancia de los alimentos que consumen y a preferir opciones nutritivas. Pueden aprender a distinguir entre carbohidratos buenos y los que deben limitar.
8. Considera las necesidades especiales y alergias
Si el niño tiene alguna alergia o condición especial, adapta la lonchera para incluir carbohidratos seguros y nutritivos que no pongan en riesgo su salud.
