Hablemos de algo súper importante que nos afecta a todos, especialmente a nuestros jóvenes en esa etapa tan emocionante y llena de cambios: la adolescencia. Es una montaña rusa de crecimiento, desarrollo muscular, cambios cerebrales y, por supuesto, ¡un aumento en las necesidades energéticas! Comer bien en estos años no es solo comer más, sino comer más inteligentemente, combinando alimentos para darle a nuestro cuerpo todo lo que necesita: energía, proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y esa fibra que tanto nos ayuda.
¿Cuánta necesitamos? ¿Son obligatorios los suplementos? ¿Qué pasa con alimentos como la Incaparina, los frijoles o las tortillas? ¿Es el pollo mejor que el huevo? Y la gran pregunta: ¿podemos llegar a esas 90 gramos de proteína al día sin que la cartera sufra? La respuesta es un rotundo ¡SÍ! Podemos construir una alimentación rica en proteínas con alimentos sencillos, económicos y tradicionales que seguro ya tienes en casa.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) nos dice que la adolescencia, que abarca aproximadamente de los 10 a los 19 años, es un periodo crucial de rápido crecimiento físico, cognitivo y social. ¡Imaginen la transformación que ocurre en el cuerpo y la mente! Por eso, una alimentación adecuada durante estos años es como sentar las bases para una salud de hierro en el futuro. No se trata solo de llenar la barriga, sino de darle al cuerpo el «ladrillo» correcto para construir un futuro saludable.
Pensemos en nuestro cuerpo como una gigantesca y fascinante obra en construcción, ¿les parece? Necesitamos energía para movernos, estudiar, jugar y hacer todas nuestras actividades diarias. Pero, crucialmente, también necesitamos materiales para construir y reparar tejidos, y un montón de «operarios» (nutrientes) para que todos los sistemas funcionen a la perfección.
Las proteínas son, sin duda, uno de esos materiales fundamentales. Están hechas de pequeñas unidades llamadas aminoácidos, y son las encargadas de construir y mantener nuestros músculos, nuestra piel, nuestro cabello, ¡todo! Pero aquí viene una idea clave: más proteína no significa automáticamente más salud. Es como querer construir un rascacielos; necesitas muchos ladrillos, sí, pero también necesitas cemento, acero, electricidad y un montón de otros materiales.
Una de las formas más divertidas de aprender sobre nutrición en familia es empezar a ver los alimentos de siempre con otros ojos. Cuando pensamos en «proteína», la mayoría nos viene a la cabeza la carne, ¿verdad? Pero, ¡sorpresa! Hay un universo de opciones mucho más allá.
Los huevos, los frijoles (o porotos, como les digan en tu país), las lentejas, los garbanzos, la leche, el queso, el yogur, el maní (cacahuete), las semillas, la soya y hasta algunos cereales son fuentes fantásticas de proteína. ¡Y atención! Algunos alimentos que solemos ver como «acompañantes» también aportan pequeñas cantidades que, sumadas a lo largo del día, ¡hacen una diferencia enorme!
A veces, escuchamos la indicación de «consumir 90 gramos de proteína diarios». Si esta recomendación viene de un médico o nutricionista que evaluó al adolescente, ¡es importante seguirla! Pero entendamos que 90 gramos de proteína no equivalen a comer 90 gramos de carne. Son 90 gramos de proteína total provenientes de todos los alimentos que se consumen en el día.
Pensemos en cómo podemos acumular esos gramos de proteína a través de distintas comidas:
